Min træningsuge uge 32

Bedre sent end aldrig. Her er planen for denne uge

Mandag: Styrketræning – ben, baller, mave og lænd.

Tirsdag: Fri (ordner flytterod)

Onsdag: Styrketræning – arme, skuldre, bryst og øvre ryg + stepfit intro.

Torsdag: Fri (mere flytterod)

Fredag: Styrketræning – ben, baller, mave, lænd.

Lørdag: (Fri, skal til fødselsdag og har været til fest aftenen inden)

Søndag: Styrketræning – arme, skuldre, bryst og øvre ryg.

Så i alt 5 træningspas på en uge. Det er jo helt fint. Men jeg kan godt mærke, at jeg er træt af at være nødt til at have 3 fridage.. Men faktum er, at ting skal flyttes, sorteres og ryddes op. Og selvom det alt i alt ville tage kun 2½ time at gå ned i centeret, træne, bade og så gå hjem igen, så skal min energi og mit fokus bare være et andet sted. Sådan er det jo bare nogle gange:)

   

Min træningsuge

Sidste Søndag lagde jeg jo en plan for den kommende uge, og jeg har nogenlunde overholdt den.

Mandag:

Mandag var ikke nogen voldsomt god dag.. Jeg var bare sur og træt. Desuden glemte jeg mine handsker, og det betød at jeg ikke kunne løfte så meget med hænderne. Jeg har nogle ret sarte, små hænder, som gør nas, bare jeg tænker på at løfte en håndvægt over 10 kg uden handsker. Men jeg fik da lavet lidt:

30 minutters morgenpowerwalk + Styrketræning:

  • Smith machine sumo squats 20kgx8x4 (meget dybe squats med stor afstand mellem fødderne. Går seriøst godt i baller og inderlår!)
  • Dumbbell benchpress 10kgx12x4
  • Delfinen 8×6 (en rygøvelse, som jeg nok skal forklare nærmere. Og det er altså min kæreste, der har døbt den!)

Tirsdag:

Træning sammen med en ny veninde. Hun lærte mig nogle nye arm- og skulderøvelser, og jeg kunne næsten ikke løfte armene bagefter:

  • Upright barbell rows 7kgx12x3
  • Standing shoulderpresses 6kgx12x3
  • Front raises 5kgx12x3
  • Side lateral raises 5kgx12x3
  • Dumbbell curls 6kgx12x3 superset push ups
  • Cable hammer curls 10kgx12x3 superset Tricep pushdowns 17,5kgx12x3

Onsdag:

Stepfit Intro. Jeg overraskede mig selv ved godt at kunne lave koreografierne sådan nogenlunde. Og så blev jeg nærmest ikke forpustet, selvom jeg gav den okay gas. Jeg håber, det kan give lidt mere, når jeg bare kan gå til den og ikke tænke så meget over bevægelserne. Men der blev i hvert fald svedt igennem, og jeg var rød som en tomat bagefter!

Torsdag:

Fridag. Jeg havde en meget træt krop, og skulle arbejde. Så jeg besluttede mig for at lade min krop få fred.

Fredag:

Styrketræning:

  • Delfinen 5kgx12x3
  • Smith machine sumo squats 20kgx10x3
  • Smith machine static lunges  10kgx10x3
  • Glute bridges 15kgx10x3
  • benpres 100kgx10x4 (jeg var MEGET træt i benene, og kunne simpelthen ikke løfte mere.)

Lørdag:

Pilates+styrketræning

Det der pilates gik ret godt. Det var svært, og jeg blev helt udmattet. Men det gav også bare en del på nogle helt andre fronter end styrketræningen. SÅ det er vist et meget godt supplement.

Styrke:

  • Side lateral raises 5kgx12x3
  • Standing shoulderpress 6kgx12x3
  • Front raises 5 kgx12x3
  • Dumbbell bench press 12kgx10x2, 8×1, 7×1. (Jeg var jævnt træt i armeren lige her:p)
  • Upright rows 10kgx12x3
  • Excentric pullups 8×3
  • Tricep pushdowns 16kgx12x1 12,5kgx12x1 10kgx12x1 (Igen meget træt!)
  • Cable curls 10kgx12x3

Søndag:

Rulleskøjteløb. Jeg har ikke været afsted endnu. Men det skal jeg, så snart min kæreste kommer hjem fra sin træning. Jeg er jævnt øm i kroppen, så jeg er glad for, at jeg ikke skal løfte tunge ting i dag.

Alt i alt en god uge, hvor jeg nåede mere styrke, end jeg havde planlagt, men ikke fik gjort så meget ved de der powerwalks. Jeg synes, det er en pest i denne varme! Men jeg vil blive ved med at gøre det i hvert fald en gang ugentligt, og se om det så ikke kan blive en vane, og så trappe det op.

Dette her betyder desuden, at jeg har været i centeret 5 gange på en uge. Det er aldrig sket før! Det hele må ligge i planlægningen – failing to plan is planning to fail!. Så jeg tror lige, jeg vil sætte mig og planlægge næste uges træning også!

Blomkålsmos

IMAG0362Jeg har en ret stor kærlighed til kartoffelmos. Sådan med masser af smør, hvidløg, bacon og stegte løg. Men det er jo ikke just sundt, og bestemt ikke noget jeg får til hverdag. Men mos er jo godt, så jeg kastede mig ud i at mose et blomkålshoved. Og det smagte absolut vidunderligt. Man skal bruge:

  • Et blomkålshoved
  • Olivenolie
  • salt, peber, muskat
  • Mælk

Jeg bagte blomkålen, da jeg ikke ville have den helt vandet og smattet. Jeg laver altid min kartoffelmos med bagte kartofler. Det giver en lidt anden og meget bedre smag, og man kan bedre tilsætte mere væske, som giver smag – så jeg tænkte, at det samme må gælde for blomkål. Smør blomkålen med lidt olie og giv den et godt drys salt og peber. Bag den i 45 minutter ved 200 grader. Den må gerne blive lidt brun.

Herefter moses den ud i en skål med en sjat olivenolie og mælk til konsistensen er som man foretrækker. Og smages så til med salt, peber og muskat. Jeg gav den også en tur med stavblenderen, og det blev den rigtig lækkert luftig af.

 

   

Træning i går

Gid det var så let;)

Indtil videre har jeg slet ikke holdt min plan for denne uges træning. Dog har jeg bare byttet lidt rundt og tilføjet en ekstra dag med styrketræning. Jeg fil lyst til at gå tilbage til et splitprogram, så jeg har omarrangeret lidt.

I går trænede jeg skuldre, triceps og biceps

  • Upright barbell rows 7kgx12x3
  • Standing shoulderpresses 6kgx12x3
  • Front raises 5kgx12x3
  • Side lateral raises 5kgx12x3
  • Dumbbell curls 6kgx12x3 superset push ups
  • Cable hammer curls 10kgx12x3 superset Tricep pushdowns 17,5kgx12x3

Jeg trænede sammen med en veninde, som viste mig en masse øvelser, som jeg ikke har brugt før. Og det BED virkelig rigtig godt alle de rigtige steder. Jeg tænker at tage curls fra og så lave excentric pull ups i stedet for, for at få det øverste af ryggen med også.

Jeg forsøgte mig også med lavere vægt og flere øvelser. Og det føltes egentlig godt. Normalt syrer mine muskler ikke rigtigt. De holder bare op med at virke, så at sige. Men denne gang brændte og syrede det virkelig. Så det vil jeg forsøge mig lidt mere med, og se hvordan det føles henad vejen.

IMAG0363 (1)Dagens aftensmad: En blandet salat med Kylling, hvedekerne, spinat og mozzarella, tomat, ananas, rucola- og romainesalat, tomat, agurk, ærter og pesto. Dejlig!

 

En sund(ere) dessert

IMAG0360

 

En lidt sundere snack. De består i al sin enkelthed af:

  • En banan i skiver
  • Peanutbutter efter smag
  • Chokolade 85% kakao

Smelt chokoladen og skær bananen i skiver. Smør hver anden skive med peanutbutter, og læg skiverne sammen som små sandwiches. Smør dem så med chokoladen og lad den stivne. Smid dem i fryseren i et par timer, og så er de klar:)

Min træningsuge uge 31

Jeg ville egentlig have givet jer et tilbageblik på den forgangne uges træning, men jeg synes egentlig ikke, at den uge har været særligt god.. Det har været varmt og jeg har været meget slatten. Jeg har arbejdet mere end normalt, jeg er ved at flytte osv. Der er masser af mere eller mindre gode grunde;)

Men denne uge skal blive bedre, og jeg har allerede planlagt den og meldt mig til hold.

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Morgenpowerwalk + Stepfit Intro

Onsdag: Styrketræning

Torsdag: Morgenpowerwalk

Fredag: Styrketræning

Lørdag: Pilates 1

Søndag: Morgenpowerwalk

Måske er det lidt ambitiøst at fylde noget på alle dagene. Men så må jeg altså liiige tage mig sammen og gøre noget ved det:) Så kan jeg jo evaluere lidt på det på Søndag, om jeg har været for optimistisk!

   

58 kg

IMAG0356

Jeg har aldrig før vejet 58 kg. Og sidst jeg vejede 57 kg, da jeg var 19 år gammel, følte jeg mig oppustet og “blævret”. Altså slank men bare alt for blød i det.

Men i dag sprang jeg op på vægten. Jeg gør det ikke særligt ofte, da det jo svinger en del fra dag til dag. Alt efter hvor meget væske man holder, hvor man er i sin cyklus osv. osv. Og vægten sagde 58 kg, og jeg føler mig hverken oppustet eller blævret. Tvært imod er jeg gået en tøjstørrelse ned, siden jeg begyndte at træne. Og det på trods af at jeg spiser meget og ligger i kalorieoverskud hver eneste dag. Siden Januar, hvor jeg begyndte at træne på hold i Fitness World (og begyndte at styrketræne på egen hånd i April), har jeg altså taget 5 kg på. Jeg er meget meget stolt og glad! Til at starte med, måtte jeg lige bekæmpe en gammel følelse af, at jeg absolut ikke skal veje mere end 55 kg, og jeg nåede faktisk at blive lidt ked af det. Men når jeg kigger på mig selv i spejlet, så ser jeg kun gode forandringer og en sundere og stærkere krop. Så skidt være med, hvad min vægt er:)

Desuden kan jeg nu benpresse 130 kg 8 gange (og sikkert mere, hvis jeg havde prøvet), tage 10 armbøjninger, bænkpresse 2×14 kg dumbbells, lave en rigtig pullup (prøv det, det er sværere, end man lige tror) og ikke mindst lade være med at spise chips i næsten 2 uger (tro mig, det er en stor ting for mig!;)

IMAG0358Desuden kan jeg både mærke og se Biceps og triceps. Før kunne jeg ikke mærke eller se den store forskel på, om jeg spændte i armen eller slappede af. Men det kan jeg i den grad nu. Det er jo ikke fordi, jeg har fået mega store guns eller sådan noget:p Men de er i den grad blevet pænere og stærkere.

 

Morgenmad

IMAG0355

 

  • ½ Banan
  • 1 dl frosne hindbær
  • 4 store skefulde skyr
  • 1 teske honning
  • tre spiseskefulde müsli med nødder og rosiner

Jeg er ikke så sulten om morgenen, så mange kan nok spise en større portion. Men dette her er nok til at holde mig mæt i nogle timer. Det høje proteinindhold i skyren gør også sit til at give en god mæthedsfornemmelse.

NUMSE: Glute bridges

 

Indrømmet, jeg er lidt røvfikseret i øjeblikket. Heldigvis handler det da mest om min egen røv, så jeg generer ikke nogen med det:p

Jeg har altid haft en temmelig flad bagdel. Og så en ret blød en af slagsen. Men det bliver der stille og roligt rettet op på, kan jeg se og mærke. Men derfor husker jeg den stadig hver eneste gang, jeg træner. Jeg roterer lidt mellem forskellige øvelser, da jeg har tendens til at komme til at kede mig lidt, og komme til at sidde fast i en øvelse og ikke rigtigt udvikle mig i forhold til at tage mere vægt på og tage flere repetitioner. Og så er det jo godt, at man kan træne de samme muskler på mange forskellige måder. Og lige i øjeblikket står den på glute bridges hos mig

Man udfører dem liggende på gulvet. Det er vigtigt, at man forsøger at holde ryg og hofter på en lige linje. Ikke noget med at svaje i ryggen eller ikke at få hofterne højt nok op. Forestil dig en linje fra knæene og ned gennem dit bryst. Det er også vigtigt, at man virkelig får kontakt til muskulaturen i balderne, og lige klemmer godt til, når man når toppen af bevægelsen, og lige holder det klem i et par sekunder. Og så sænker sig kontrolleret og langsomt ned igen. Hold spændingen og lad være med at “flade ud”, når du når gulvet. Og så skulle der gerne være garanti for en øm numse.

Selv bruger jeg en vægtskive på 10 kg ovenpå hofterne/det nederste af maven. Man kan også bruge en kettlebell, en barbell eller hvad man nu lige har til rådighed.

Her er en video:

   

Noget en anden skrev

Jeg fandt et rigtig rigtig godt indlæg på en anden blog, som jeg har fulgt i et stykke tid. Jeg kan ikke skrive det bedre selv, så here goes: http://workwithme.bloggersdelight.dk/2013/07/nar-kost-og-motion-bliver-en-religion/

jeg blev ret glad, da jeg læste dette her indlæg.. Jeg har i øjeblikket kronisk dårlig samvittighed over ikke at træne mere end -4 gange ugentligt. Og det på trods af at jeg både kan se og føle en betydelig fremgang. Og hvorfor så egentlig føle, at det ikke er godt nok, når det virker fortrinligt?

Udover dette ene indlæg, er Anne Sofie også bare en dejlig blogger, som jeg nyder at følge. Så hvis nogle ikke havde opdaget hende, så skubber jeg jer lige i den rigtige retning:p

Mad mad mad.. Uhm..

tumblr_modg62tn0h1rkgqlyo1_500

For mig er sundhed ikke kun at træne og at spise sundt langt det meste af tiden. Det handler i høj grad også om at elske og respektere min krop, og byde den det bedste – også af mine tanker. Det lyder mega hippie agtigt og langhåret, jeg ved det godt. Men jeg er ret sikker på at ens indstilling til ens krop og madvaner kan påvirke ens fremskridt.

Hvis man træner, fordi man hader sin krop, sulter den og tæver løs på sig selv i fitnesscenteret uden at lytte til sin krops signaler, så er den livsstilsomlægning hurtigt ovre. For de færreste kan holde sådan en livsstil ud. Det ER hårdt at tage sig selv i nakken og påbegynde en sund livsstil. Det ER svært og kan også være frustrerende til tider. Men hvis ens mindset er, at man elsker sin krop og derfor vil give den det, der er bedst for den, så er det i den grad lettere at leve af gode, sunde ting. Synes jeg.

Selvfølgelig er det hårdt at træne – meningen er jo, at man presser sig selv lige til grænsen, så kroppen kan forbedre sig. Men hvis man gør det i harmoni med sin krop, og samtidig føler glæden over at mærke sin krop samarbejde og præstere, så bliver det ligefrem DEJLIGT og SJOVT. Indrømmet – nogle dage er det bare hårdt slid. Men langt de fleste dage går jeg altså smilende ud af træningscenteret og har det rigtig godt.

Billedet der mindede mig om, at man ikke skal modarbejde sig krop, men samarbejde med den. Fyld den med sund mad, fordi det giver den næring og energi til at præstere og udvikle sig. Lad være med at sulte den og nægte den brændstof. Selvfølgelig kan det for nogle være nødvendigt at være i kaloriunderskud i en periode. Men så nyd de kalorier, du indtager. Og lad være med at have dårlig samvittighed over dem. De skal være der for at give dig en smuk krop.

– Hippie over ‘n out;)