Sidste Søndag lagde jeg jo en plan for den kommende uge, og jeg har nogenlunde overholdt den.

Mandag:

Mandag var ikke nogen voldsomt god dag.. Jeg var bare sur og træt. Desuden glemte jeg mine handsker, og det betød at jeg ikke kunne løfte så meget med hænderne. Jeg har nogle ret sarte, små hænder, som gør nas, bare jeg tænker på at løfte en håndvægt over 10 kg uden handsker. Men jeg fik da lavet lidt:

30 minutters morgenpowerwalk + Styrketræning:

• Smith machine sumo squats 20kgx8x4 (meget dybe squats med stor afstand mellem fødderne. Går seriøst godt i baller og inderlår!)
• Dumbbell benchpress 10kgx12x4
• Delfinen 8×6 (en rygøvelse, som jeg nok skal forklare nærmere. Og det er altså min kæreste, der har døbt den!)

Tirsdag:

Træning sammen med en ny veninde. Hun lærte mig nogle nye arm- og skulderøvelser, og jeg kunne næsten ikke løfte armene bagefter:

• Upright barbell rows 7kgx12x3
• Standing shoulderpresses 6kgx12x3
• Front raises 5kgx12x3
• Side lateral raises 5kgx12x3
• Dumbbell curls 6kgx12x3 superset push ups
• Cable hammer curls 10kgx12x3 superset Tricep pushdowns 17,5kgx12x3

Onsdag:

Stepfit Intro. Jeg overraskede mig selv ved godt at kunne lave koreografierne sådan nogenlunde. Og så blev jeg nærmest ikke forpustet, selvom jeg gav den okay gas. Jeg håber, det kan give lidt mere, når jeg bare kan gå til den og ikke tænke så meget over bevægelserne. Men der blev i hvert fald svedt igennem, og jeg var rød som en tomat bagefter!

Torsdag:

Fridag. Jeg havde en meget træt krop, og skulle arbejde. Så jeg besluttede mig for at lade min krop få fred.

Fredag:

Styrketræning:

• Delfinen 5kgx12x3
• Smith machine sumo squats 20kgx10x3
• Smith machine static lunges  10kgx10x3
• Glute bridges 15kgx10x3
• benpres 100kgx10x4 (jeg var MEGET træt i benene, og kunne simpelthen ikke løfte mere.)

Lørdag:

Pilates+styrketræning

Det der pilates gik ret godt. Det var svært, og jeg blev helt udmattet. Men det gav også bare en del på nogle helt andre fronter end styrketræningen. SÅ det er vist et meget godt supplement.

Styrke:

• Side lateral raises 5kgx12x3
• Standing shoulderpress 6kgx12x3
• Front raises 5 kgx12x3
• Dumbbell bench press 12kgx10x2, 8×1, 7×1. (Jeg var jævnt træt i armeren lige her:p)
• Upright rows 10kgx12x3
• Excentric pullups 8×3
• Tricep pushdowns 16kgx12x1 12,5kgx12x1 10kgx12x1 (Igen meget træt!)
• Cable curls 10kgx12x3

Søndag:

Rulleskøjteløb. Jeg har ikke været afsted endnu. Men det skal jeg, så snart min kæreste kommer hjem fra sin træning. Jeg er jævnt øm i kroppen, så jeg er glad for, at jeg ikke skal løfte tunge ting i dag.

Alt i alt en god uge, hvor jeg nåede mere styrke, end jeg havde planlagt, men ikke fik gjort så meget ved de der powerwalks. Jeg synes, det er en pest i denne varme! Men jeg vil blive ved med at gøre det i hvert fald en gang ugentligt, og se om det så ikke kan blive en vane, og så trappe det op.

Dette her betyder desuden, at jeg har været i centeret 5 gange på en uge. Det er aldrig sket før! Det hele må ligge i planlægningen – failing to plan is planning to fail!. Så jeg tror lige, jeg vil sætte mig og planlægge næste uges træning også!

Gid det var så let;)

Indtil videre har jeg slet ikke holdt min plan for denne uges træning. Dog har jeg bare byttet lidt rundt og tilføjet en ekstra dag med styrketræning. Jeg fil lyst til at gå tilbage til et splitprogram, så jeg har omarrangeret lidt.

I går trænede jeg skuldre, triceps og biceps

• Upright barbell rows 7kgx12x3
• Standing shoulderpresses 6kgx12x3
• Front raises 5kgx12x3
• Side lateral raises 5kgx12x3
• Dumbbell curls 6kgx12x3 superset push ups
• Cable hammer curls 10kgx12x3 superset Tricep pushdowns 17,5kgx12x3

Jeg trænede sammen med en veninde, som viste mig en masse øvelser, som jeg ikke har brugt før. Og det BED virkelig rigtig godt alle de rigtige steder. Jeg tænker at tage curls fra og så lave excentric pull ups i stedet for, for at få det øverste af ryggen med også.

Jeg forsøgte mig også med lavere vægt og flere øvelser. Og det føltes egentlig godt. Normalt syrer mine muskler ikke rigtigt. De holder bare op med at virke, så at sige. Men denne gang brændte og syrede det virkelig. Så det vil jeg forsøge mig lidt mere med, og se hvordan det føles henad vejen.

Dagens aftensmad: En blandet salat med Kylling, hvedekerne, spinat og mozzarella, tomat, ananas, rucola- og romainesalat, tomat, agurk, ærter og pesto. Dejlig!

Jeg ville egentlig have givet jer et tilbageblik på den forgangne uges træning, men jeg synes egentlig ikke, at den uge har været særligt god.. Det har været varmt og jeg har været meget slatten. Jeg har arbejdet mere end normalt, jeg er ved at flytte osv. Der er masser af mere eller mindre gode grunde;)

Men denne uge skal blive bedre, og jeg har allerede planlagt den og meldt mig til hold.

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Morgenpowerwalk + Stepfit Intro

Onsdag: Styrketræning

Torsdag: Morgenpowerwalk

Fredag: Styrketræning

Lørdag: Pilates 1

Søndag: Morgenpowerwalk

Måske er det lidt ambitiøst at fylde noget på alle dagene. Men så må jeg altså liiige tage mig sammen og gøre noget ved det:) Så kan jeg jo evaluere lidt på det på Søndag, om jeg har været for optimistisk!

Indrømmet, jeg er lidt røvfikseret i øjeblikket. Heldigvis handler det da mest om min egen røv, så jeg generer ikke nogen med det:p

Jeg har altid haft en temmelig flad bagdel. Og så en ret blød en af slagsen. Men det bliver der stille og roligt rettet op på, kan jeg se og mærke. Men derfor husker jeg den stadig hver eneste gang, jeg træner. Jeg roterer lidt mellem forskellige øvelser, da jeg har tendens til at komme til at kede mig lidt, og komme til at sidde fast i en øvelse og ikke rigtigt udvikle mig i forhold til at tage mere vægt på og tage flere repetitioner. Og så er det jo godt, at man kan træne de samme muskler på mange forskellige måder. Og lige i øjeblikket står den på glute bridges hos mig

Man udfører dem liggende på gulvet. Det er vigtigt, at man forsøger at holde ryg og hofter på en lige linje. Ikke noget med at svaje i ryggen eller ikke at få hofterne højt nok op. Forestil dig en linje fra knæene og ned gennem dit bryst. Det er også vigtigt, at man virkelig får kontakt til muskulaturen i balderne, og lige klemmer godt til, når man når toppen af bevægelsen, og lige holder det klem i et par sekunder. Og så sænker sig kontrolleret og langsomt ned igen. Hold spændingen og lad være med at “flade ud”, når du når gulvet. Og så skulle der gerne være garanti for en øm numse.

Selv bruger jeg en vægtskive på 10 kg ovenpå hofterne/det nederste af maven. Man kan også bruge en kettlebell, en barbell eller hvad man nu lige har til rådighed.

Her er en video:

Brystpres eller bænkpres med håndvægte på dansk.

Forskellen mellem at bruge håndvægte (dumbbells) eller stang (barbell) er egentlig ikke så store. Ved at bruge håndvægte skal man bruge mere energi på at stabilisere, og man har en større bevægebane, da man kan få håndvægtene længere ned end en stang (som naturligt stopper, når den rører brystet). Med en stang og vægtskiver kan man løfte mere, da man ikke skal tænke på at stabilisere.

Og så er der lige det der med, at alene stangen til bænkpres i Fitnessworld vejer 20 kg… Det er de færreste af os piger, der bare lige kan løfte 20 kg som helt utrænede. Og så er det jo rart, at der findes håndvægte, så man har et sted at starte:) Jeg synes selv, det er en fed øvelse, og for tiden avancerer jeg ret hurtigt. I dag kunne jeg tage 12 kg pr. hånd^^

Øvelsen går først og fremmest i brystet, dernæst i triceps og skuldre. Desuden er man nødt til at spænde i sin core for at blive liggende på bænken. Jeg ville i hvert fald falde ned som en sæk kartofler, hvis ikke jeg gjorde det:p

Her demonstreres og fortælles der rigtig fint, hvordan øvelsen skal udføres: